Сколько белка нужно организму

Активному человеку нужно 2 грамма белка на вес тела. Для примера, если вы весите 90 кг, то вам нужно получать около 180 гр белка животного происхождения. На данном этапе вам эта информация не очень важна (далее мы поговорим об этом подробнее). Однако я решил вводить вас в курс дела постепенно для того чтоб вы знали, что будет дальше. Сейчас ваша задача приучить себя есть «хорошие» продукты (я писал об этом ранее) с акцентом на вареные блюда из белка, овощей и сложных углеводов (не сладких).

Много или мало 50 гр белка?

Это, к примеру, 250 гр. курятины или 8 цельных яиц. Я не рекомендую вам заниматься скрупулезным подсчетом калорий. Старайтесь, чтоб в вашей тарелке большую часть занимали БЕЛКИ (список в предыдущей статье) и клетчатка. Меньшую часть занимали УГЛЕВОДЫ и совсем не много хороших ЖИРОВ.

Нам нужно больше есть белка не только потому что он идеален для жиросжигания (дает мало калорий и слабо поднимает инсулин). Но еще и потому, что при ограничениях в питании, возрастает потребность в белках. Иначе говоря, БЕЛОК выполняет компенсирующую функцию при «хорошем» питании.

На эффективных диетах люди чаще всего значительно ограничивают потребление углеводов и порой вынуждены поднимать прием белка до 3 грамм на каждый килограмм тела.

Почему так значительно? Углевод - это глюкоза, которая расходуется как энергия. Проблема в том, что вашему мозгу для нормальной работы обязательно нужна глюкоза в количестве около 100 гр/день. Если человек на диете потребляет меньше 100 грамм углеводов в сутки, то начинается расходоваться запасенный гликоген (глюкоза) для обеспечения работы мозга. Однако запас не бесконечен и через несколько суток он заканчивается…

В таких критических условиях ваше тело начинает использовать экстренные способы синтеза глюкозы из других источников:

• Аланина (аминокислота из мышц - печень - синтез пирувата и глюкозы)

• Глютамина (аминокислота из мышц - почки - синтез глюкозы)

• Глицерола ( гидролиз запасов жира)

• Лактата/Пирувата (побочный продукт анаэробного гликолиза - глюконеогенез)

Что все это значит?

Это значит, что тело начинает «жрать» мышцы для того чтоб обеспечить мозг глюкозой. При подобной низкоуглеводной диете в крови значительно увеличивается концентрация аланина, глютамина и BCAA. Иначе говоря, при ограничении в углеводах (а это типично для любых диет), возрастает потребность в белке. Если вы едите много углеводов, то вашему телу не нужно много белка (1.5 гр будет вполне достаточно). Однако если вы полностью или частично уберете углевод, то вам нужно поднимать белок до 2-3 гр. на каждый килограмм веса тела.

Сразу скажу, что все это я вам рассказываю не для того, чтоб вы это использовали. Мы сознательно не будем очень сильно сокращать прием углевода до критических цифр, поэтому нам не нужно очень уж большое количество белка. Однако вы должны понимать, что прием качественной белковой пищи должен быть увеличен (2 гр/кг) при составлении «хорошего» питания. Потому что подобное питание предполагает в дальнейшем снижение количества углеводов.