Как нужно изменить свой рацион после 40 лет?

Для сбалансированной работы всех органов и систем человеческому организму необходима организация правильного питания с учетом возраста и существующих физиологических потребностей. После сорока лет и мужчины и женщины сталкиваются с так называемыми «трудностями среднего возраста», когда на фоне гормональных перестроек часто случаются депрессии, перепады настроения, происходит снижение активной деятельности и, как следствие, набор массы тела. Усугубляет ситуацию риск развития хронических заболеваний. Поэтому соблюдение основ здорового питания после 40 лет становится просто необходимым условием для поддержания здоровья и долголетия.

 

Калорийные потребности

С годами потребность в калорийной пище уменьшается, что связано с замедлением обмена веществ и снижением двигательной активности. При регулярных физических нагрузках мужчинам в среднем необходимо потреблять 2400-2800 ккал в день, а женщинам – 1800-2200 ккал. Если профессиональная деятельность связана с умственной или сидячей работой, возникает дисбаланс потребления и расхода энергии, то есть человек тратит меньше калорий, чем получает. Переедание приводит к увеличению жировой ткани в организме и нарушению его физиологического состояния. Чтобы этого не допустить следует после 40 лет уменьшить потребление калорий по меньшей мере на 500 единиц в день.

Основы здорового питания после 40 лет

В возрасте 40 лет повышается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем: сахарный диабет, гипертоническая болезнь, эмфизема легких, атеросклероз, дистрофические костные изменения и т.д. Поддержать свой организм поможет правильная и сбалансированная диета, которая предусматривает полноценное питание с потреблением необходимого количества белков, жиров, углеводов и всех необходимых микронутриентов.

С возрастом способность организма перерабатывать и усваивать жиры и углеводы заметно снижается, что способствует набору веса. Поэтому согласно основам здоровой диеты, после 40 лет необходимо поддерживать массу тела в нормальном диапазоне:

ограничить количество потребляемых жиров, жирных сортов мяса и рыбы, кондитерских изделий;

сократить количество потребляемой глюкозы;

потреблять достаточное количество клетчатки.

Что касается белка, то после 40 лет потребность в нем, как в строительном материале, заметно сокращается. Но он принимает непосредственное участие в процессах обновления клеток и тканей, образования гормонов и ферментов. Поэтому в дневном рационе должно быть не менее 100 граммов белка, особенно содержащего метионин. Эта аминокислота-липотропик ускоряет расщепление жиров, способствует нормализации холестеринового обмена. В достаточном количестве метионин содержится в молочном белке. А при сочетании белков мяса, рыбы и молочных продуктов создается так называемый «идеальный белок», необходимый для зрелого организма.

Каким должен быть рацион после 40 лет

Следуя принципам здорового питания, нужно максимально разнообразить свой суточный рацион, включив в него полезные продукты. Прежде всего, это молочно-белковые блюда, которые обеспечивают организм кальцием, мясо и рыба в отварном виде, овощные гарниры, блюда из бобов и злаков, орехи. Рекомендуется полностью исключить из рациона полуфабрикаты, свинину, баранину, мясо красной рыбы.

Отдельного внимания заслуживает употребление яиц – излюбленного, но в то же время спорного продукта. Несмотря на то, что в них содержится холестерин в большом количестве, полностью отказываться от яиц нельзя. Питательные вещества, входящие в их состав, имеют высокую биологическую ценность. В них содержатся все витамины и минеральные вещества, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма – лецитин, лютен, холин, ниацин, фолиевая кислота и витамин D. Поэтому употребление 1 яйца в день является нормой.

Правильное питание после 40 лет также предусматривает употребление продуктов, способствующих восстановлению микрофлоры кишечника. Для этого в суточный рацион необходимо включить продукты, содержащие клетчатку и пектиновые вещества – овощи (особенно капусту, сельдерей, свеклу, кабачки, тыкву и морковь), фрукты, ягоды и натуральные соки.

При нарушении кишечной перистальтики полезными окажутся продукты, обладающие слабительным действием, такие как киви, яблоки, плоды фейхоа, чернослив. Достаточное употребление жидкостей также способствует правильной работе кишечника. Предпочтение нужно отдавать чистой воде и травяным чаям. От кофе желательно отказаться вовсе. Обладая бодрящим действием, он провоцирует проблемы сердца.