Худеем с помощью фитнеса

Диета - простой, эффективный и...малополезный способ борьбы с лишним весом. Многие уже не раз замечали, что сбросив вес на диете затем очень быстро возвращаешь назад лишние килограммы. И хорошо если прошлые показатели весов не окажутся превышенными. Чтобы закрепить результат диеты необходимы физические нагрузки. Занятия с отягощениями и с весом собственного тела, а также бег помогут укрепить мышцы, увеличить их массу. Следовательно, ваше тело будет потреблять все больше и больше калорий - ведь мышцы очень прожорливы даже в состоянии покоя. Похудеть с помощью фитнеса не так уж и трудно, как кажется на первый взгляд. Предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет к лету набрать нужную форму и избавиться от лишнего веса.

Многим кажется, что похудеть с помощью фитнеса очень трудно - для этого надо с утра до вечера бегать на кардиотренажерах и питаться лишь фруктами. Вовсе нет! Задача фитнеса не в непосредственном сбросе калорий во время тренировки, а, напротив - раскрутка метаболизма для того, чтобы лишний вес слетал в период вашего отдыха. Укрепить мышцы и ускорить метаболизм - вот основные задачи фитнеса, которые и позволяют эффективно сбрасывать лишний вес.

Кардиотренировка и силовые упражнения сделают вашу фигуру стройной. Проверено: с помощью этой программы за 2 недели можно сбросить 4 кг! Таков наш фитнес-план. Возьмите в фитнес-клуб подругу, жену или мужа! Займите два разных тренажера, расположенных по соседству, и меняйтесь по условному «секретному» сигналу. Экономия времени - налицо! Многие упражнения - махи ногами, скручивания, приседания, всевозможные танцевальные па и дыхательные практики - можно делать и в домашних условиях. Например, пока вы ждете, когда сварится картошка или закипит чайник, когда напускаете воду а ванну и даже разговариваете с подругой по телефону (особенно если вам приходится больше слушать). Признаком того, что вы хорошо потренировались, будет ваше отличное настроние.

Экспресс-программа. Детальный план двухнедельной тренировки

Наш фитнес-план включает интервальные тренировки на основе ходьбы и комплекс несложных силовых упражнений для всех групп мышц по методу Пилатеса. Итак...

ХОДЬБА

Интервальные тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Они предполагают чередование коротких периодов ходьбы в разном темпе - от спокойного до быстрого. Что способствует активному сжиганию калорий и жира (подробно об очень эффективной системе интервальных тренировок «Похудей!» писал в материале «Быстрее! Выше! Сильнее!» в номере за май-июнь 2008 года). Следуйте рекомендациям по скорости (см. Таблицу Скорость ходьбы) и интенсивности (см. также Таблицу индивидуальной оценки нагрузки (ИОН). Для выполнения интервальных тренировок потребуется удобная спортивная обувь и таймер/секундомер.

ПИЛАТЕС

Пилатес - это система силовых упражнений, названная по фамилии разработавшего ее доктора Джозефа Пилатеса. Задача упражнений детальная проработка всех мышц тела, включая самые мелкие, увеличение подвижности суставов, позвоночника и эластичности связок. Система Пилатеса укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующего нормальное положение тела (осанки, внутренних органов). Тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю.
Выполняйте упражнения в указанном порядке: 3 подхода из 8 повторов (если в пояснении не указано другое).
Вам потребуется стул или табуретка с мягким сиденьем.

Таблица самостоятельной индивидуальной оценки нагрузки

ТЕМП ХОДЬБЫ ВАШИ ОЩУЩЕНИЯ
Спокойный темп Вы поддерживаете разговор без проблем
Умеренный темп Вы говорите с минимальными усилиями
Ускоренный темп Вы ведете беседу с небольшим напряжением
Предельный темп Вам становится трудно говорить

Комплекс упражнений для похудения

Наращивание мышц/сжигание жира. Комплекс упражнений по системе Пилатеса прорабатывает мышцы спины и брюшного пресса, рук и плеч, ног и ягодиц. А еще вы научитесь чувствовать свое тело, жить и двигаться в гармонии с собой.

ВЫГИБАНИЕ СПИНЫ

Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины, делает их более сильными и гибкими, улучшает осанку. Сядьте на край стула. Поставьте ноги на ширину плеч, колени согните так, чтобы они находились над лодыжками, ладони уприте в переднюю поверхность бедер. Пятки - плотно в пол. Напрягите мышцы ягодиц, переместите ладони скольжением к верхней части бедер. Чуть выгните спину и посмотрите вверх, напрягая мышцы пресса. Не расслабляя пресс, округлите спину, ладони переместите к коленям. Голову опустите и посмотрите вниз. Вернитесь в исходное положение. Движения должны плавно и непрерывно перетекать одно в другое.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины и груди. Примите исходное положение, как в первом упражнении. Теперь округлите спину и наклонитесь вперед, опустив голову между колен. До предела напрягите мышцы пресса и при этом медленно поднимите голову, выгнув спину таким образом, чтобы грудь и живот слегка «выпятились» вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Сконцентрируйтесь на том, чтобы выполнять движение медленно. Почувствуйте, как работают мышцы спины.

ПОВОРОТЫ КОРПУСА

Упражнение улучшает гибкость мышц спины. Примите исходное положение, как в первом и втором упражнении. Медленно втяните живот. Поверните корпус влево, одновременно переместите правую ладонь скользящим движением по правому бедру к колену. Левую руку положите на талию. Ноги при этом должны быть неподвижны. Поверните корпус вправо, а левую ладонь скользящим движением приблизьте по левому бедру к колену; в то же время правую переместите на талию. Повороты должны сливаться в одно непрерывное движение. Один повтор включает в себя повороты вправо и влево.

ПОДЪЕМ НОГ

Упражнение укрепляет мышцы корпуса и передней поверхности бедра. Сядьте прямо на край стула, втяните живот, стопы и колени сожмите. Обхватите обеими руками сиденье стула сзади. Слегка отклонитесь назад. При этом колени должны быть сомкнуты, а спина расслаблена. Поднимите обе ноги на 10-15 см от пола. Медленно сделайте левой ногой движение вверх, подняв ее параллельно полу. Затем опустите и повторите правой ногой. Это составит один повтор. Не делайте пауз между повторами. Во время выполнения упражнения мышцы пресса должны быть все время напряжены. Если у вас слабая спина, подложите руки под ягодицы - это придаст корпусу дополнительную устойчивость.