Главные витамины и минералы для женщин

Женщины часто сидят на диетах, и поэтому в их питании появляются пробелы. А нехватка витаминов и минералов вредит здоровью и провоцирует стрессы, нарушает гормональный фон и сон. В каких же витаминах и минералах женщины нуждаются острее всего?

Кальций

О пользе кальция для костей и зубов всем рассказывают с детства, но не каждый прислушивается и потом из-за этого страдает. Обычно требуется от 1000 до 1500 мг кальция в день, и доза напрямую зависит от возраста. Для этого нужно употреблять молочные и соевые продукты. По мере старения вес женщины уменьшается, как и костная масса – в этот период нужно больше кальция для того, чтобы снизить риск развития остеопороза.

Витамин D

Солнечный свет – основной источник витамина D для организма. В молодости человек даже не задумывается об этом, и случаи дефицита (рахита) в этот период очень редки. Но с возрастом женщины постепенно теряют свою способность превращать солнечный свет в витамин D, без которого организм не сможет усваивать кальций. Чтобы компенсировать эту потерю, пожилые женщины должны рассмотреть возможность употребления поливитаминов, содержащих как витамин D, так и кальций. Если вам больше 50 лет, суточная потребность в нем – 400 международных единиц (МЕ), когда переваливает за 70, доза увеличивается до 600 МЕ. А один стакан молока содержит 100 МЕ.

Железо

Если менструации еще не закончились, вы должны убедиться в том, что получаете достаточное количество железа для предотвращения анемии. Питание - хорошая отправная точка, но в случае с железом вам могут понадобиться добавки. Оно содержится в мясе, птице, фасоли и яйцах. Важно сочетать богатые железом блюда с продуктами, которые содержат витамин С (например, ими могут стать апельсиновый сок или цитрусовые), потому что он помогает улучшить всасывание железа.

Фолиевая кислота

Женщины, которые беременны или пытаются забеременеть, должны получать больше фолиевой кислоты. Доказано, что низкий уровень этого витамина (В9) может привести к врожденным дефектам у ребенка, поражающим головной и спинной мозг. Фолиевая кислота содержится не только в апельсиновом соке, фасоли, салате, но и в таких продуктах, как специально обогащенные витаминами хлеб и мука.

Омега-3 жирные кислоты

Было обнаружено, что эти кислоты действуют на организм как естественные противовоспалительные вещества. Они также важны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, ведь когда женщина становится старше, ее уровень эстрогена снижается, и это повышает риск развития сердечных заболеваний. Жирная рыба – такая, как лосось и тунец – станет отличным источником кислот омега-3. Употребление капсул с рыбьим жиром является гарантией того, что вы получаете необходимую суточную дозу.

Хотя большинство потребностей в витаминах и минералах можно удовлетворить с помощью сбалансированной диеты, многие женщины (особенно пожилые) могут принимать специальные добавки – мультивитамины. Это поможет восполнять в организме запас многих витаминов и минералов.