Самое эффективное молоко для похудения

Сейчас каких только видов молока не встретишь: кокосовое, козье, соевое и т д. Какое из них будет полезно добавить в рацион на диете - в нашем материале.

Молоко и его заменители считаются ключевой частью здорового рациона для детей и взрослых. Ученые вывели оптимальную норму – взрослым рекомендовано ежедневно употреблять по 3 стакана молока. Несмотря на то, что молоко считается высококалорийным продуктом, оно может сыграть большую роль и в процессе похудения.

Калорийность животного и растительного молока

Соевое, ореховое, молоко из круп и семян –ассортимент заменителей натурального молока пополняется с каждым днем. Растительные заменители животного молока дают альтернативное решение людям с непереносимостью лактозы и вносят разнообразие в диетический рацион.

Давайте сравним калорийность видов молока в расчете на 100 грамм:

цельное коровье – 63,

коровье с пониженным содержанием жира (2,5%) – 52,

обезжиренное коровье – 42,

рисовое – 55,

соевое – 33,

миндальное – 17.

Исходя из того, что в среднем худеющему человеку надо 1400 ккал в сутки, стакан цельного коровьего молока (126 ккал на 200 мл) составит почти 10% от общего количества калорий. В то же время, обезжиренное молоко менее калорийно, чем рисовое. Но не делайте выводы из одной только калорийности!

Молоко для похудения: калорийность ни при чем!

При похудении полезны все виды обезжиренного молока, и каждое имеет свои преимущества. Однако ученые во всем мире придерживаются единого мнения: если коровье молоко хорошо усваивается, искать ему замену не надо.

Стимулятор роста мышц

Высококалорийное молоко (соевое и коровье) богаты белком – около 8 граммов на 1 стакан. Наш организм использует белок извне для создания мышечной ткани. Белковая пища никогда не превратится в жировые отложения, даже при частом употреблении. Во время физической активности организм тратит много энергии, которую надо правильно восполнять. Исследования показали, что стакан обезжиренного коровьего молока через час после тренировки способствует ускоренному мышечному росту. Ни одно другое молоко не дает таких результатов.

Белок также дает насыщение, и после выпитого молока дольше не хочется есть. Во многих диетах оно используется как перекус между приемами пищи. А вот перед сном питательное молоко при похудении пить нельзя, лучше заменить менее калорийным, растительным.

Кальций: польза не только для зубов

Еще в 2004 году было окончательно доказано, что кальций способствует похудению. В стакане цельного молока содержится до 30% суточной нормы кальция. В растительном молоке либо нет кальция вовсе, либо оно насыщается кальцием искусственно. Если вы предпочитаете растительное молоко, дополняйте рацион кальцийсодержащими продуктами.

Витамин D и потеря веса

Дефицит витамина D ученые напрямую связывают с увеличением массы тела, и каждое новое исследование доказывает, что повышение уровня витамина D в организме сильно помогает похудеть. Коровье молоко является оптимальным источником витамина D, который легче усваивается благодаря высокому содержанию кальция.

Идеальная альтернатива – козье молоко

Поскольку козье молоко содержит только девять граммов лактозы на порцию (в коровьем -12 грамм) и имеет иную структуру белка, многие люди с непереносимостью лактозы легче его усваивают. Стакан козьего молока содержит около 170 калорий, 8,5 г белка, и насыщено кальцием, фосфором, калием, магнием, и витаминами А и С.

Виды растительного молока

Бывают разные случаи, когда молоко животного происхождения не подходит человеку. По статистике 25% взрослых людей страдают непереносимостью лактозы. Благо, есть выход – доступны различные виды молока на основе растительных компонентов.

Соевое

Это самый распространенный заменитель коровьего молока в мире. В 100 граммах соевого молока содержится до 3,3 грамм белка, даже больше, чем в коровьем. В магазинах обычно продается готовое к употреблению, обогащенное соевое молоко. В него добавлены витамины A, D и B12, кальций, и другие микроэлементы для максимального приближения состава к коровьему молоку.

Соевое молоко легко усваивается, подходит диабетикам, снижает уровень холестерина, помогает женщинам при ПМС, однако его польза для похудения сомнительна.

Рисовое

Продукт с минимальным содержанием жиров при высокой энергетической ценности, легко усваивается и помогает сжигать калории. Витамин D и кальций, которыми богато рисовое молоко, помогает похудеть постепенно. Кроме того, оно борется с повышенным холестерином.

Есть существенный недостаток – рисовое молоко не содержит достаточно белка, это надо учитывать при похудении и дополнять меню фруктами или орехами, богатыми белком.

Несмотря на обилие растительных вариантов, наилучшая биодоступность питательных веществ все же у молока животного происхождения. Даже людям с непереносимостью врачи стараются подобрать молочный продукт (йогурт, твердый сыр), так как полноценной замены ему до сих пор нет.

Коррекция рациона

Чтобы запустить процесс похудения, важно создать дефицит калорий, когда каждый день сжигается больше калорий, чем потребляется. Организм начинает использовать накопившийся жир как источник энергии, и человек худеет.

Этот факт обязательно надо брать во внимание при добавлении молока в рацион. Используйте 1% или обезжиренное молоко как источник белка, чтобы повысить питательность блюд. Отличная идея – добавлять в кашу или хлопья, во фруктовый коктейль. Обезжиренное молоко в картофельном пюре, супе и соусе придают блюду аромат без добавления соли, сахара и жиров.