Правильный подход к питанию при ожирении

Ожирение - болезнь 21 века. Доступность высококалорийной еды, отсутствие физических нагрузок и масса других искушений быстро портит здоровье и фигуру. Чтобы вернуть себе былую красоту нужно серьезно пересмотреть свой образ жизни. Вместе с уходом лишних килограммов к вам вернется молодость (худые люди выглядят гораздо моложе своих полных ровесников), бодрость и хорошее самочувствие. О том, чем чревато ожирение и каковы принципы правильного питания для похудения и пойдет речь в нашем обзоре.

Причины и следствия

Около 30% жителей планеты страдают избыточным весом тела, женщин из них больше, чем мужчин. Ожирение - это превышение массы тела над показателями максимально допустимого нормального веса. Лишний жир в основном откладывается в области затылка, ягодиц, бедер, передней стенки живота и груди.

Причинами ожирения могут стать поражение центров головного мозга либо желез внутренней секреции, которые регулирую обмен веществ в организме. В таком случае лечение должно быть медикаментозным под наблюдением эндокринолога.

В основном же ожирение возникает в результате переедания и низкой мышечной нагрузки, малоподвижности. Развитие быстрого городского транспорта позволяет без труда добраться до места назначения. Нынче большая часть горожан, да и сельское население, пользуются стиральными машинами, дома оборудованы водопроводами, отоплением. Энергетические затраты значительно снижены в связи с повальной механизацией и автоматизацией труда. В некоторых семьях перекармливание становится традицией, которая зиждется на ошибочном убеждении в том, что чем больше еды, тем полезнее для здоровья. Злоупотребление мучными и сладкими блюдами, нерегулярное питание, перекусы, возраст после 35-40 лет - все это угрожает избыточным весом.

Это серьезное заболевание ухудшает работоспособность. У тучных людей значительно чаще развиваются и более тяжело протекают такие заболевания, как атеросклероз, гипертония, сахарный диабет, желчекаменная болезнь, отложение солей в суставах и позвоночнике. Внешний вид становится неприглядным. Люди с лишним весом могут ощущать социальную дискриминацию. На 10-12 лет сокращается средняя продолжительность их жизни.

Как бороться с ожирением?

Диетическое питание - это основной метод лечения ожирения наряду с физическими упражнениями.

Исходя из современных взглядов, диета при борьбе с лишним весом имеет такие принципы:

 

  1. значительное ограничение калорийности еды. Суточное количество калорий не должно превышать 30 на 1 кг нормального веса. Например, для человека с максимально нормальным весом 70 кг калорийность еды в сутки составляет 1900 кал;
  2. резкое ограничение углеводов. Определено, что в организме жиры накапливаются не столько за счет животных жиров, сколько за счет перехода углеводов в жиры. особенно вредны для фигуры кондитерские изделия, сахар, мучные блюда, варенья. Они содержат быстро всасываемые углеводы, которые легко превращаются в жир. Общее количество суточной нормы углеводов примерно составляет 2,5 г на 1 кг нормального веса;
  3. ограничение жиров до 75-80 г в сутки. В перерасчете на средний нормальный вес это составляет 1-2 г на 1 кг. Меньше жиров нельзя потреблять, поскольку вместе с ними в организм поступает жизненно необходимые витамины А, Д, Е, К. Жиры способны надолго насыщать организм. Вот почему при их существенном ограничении человек постоянно чувствует голод. Важно, чтобы из общего количества жиров, потребляемых человеком в сутки, 15-20 г приходилось на растительное (подсолнечное, кукурузное) масло;
  4. повышение количества потребляемых белков до 1,5-2 г в сутки на 1 кг максимально нормального веса. Главные источники белка - постные мясо и рыба, свежий сыр, яичный белок;
  5. организм должен получать большое количество витаминов и минералов с фруктами и овощами;
  6. ограничение соли до 5-7 г в сутки. Это способствует снижению аппетита, уменьшает задержку жидкости в тканях;
  7. исключение из рациона острые и вкусовые приправы и специи,  повышающие аппетит;
  8. резкое ограничение потребления алкоголя, наваристых мясных и рыбных бульонов.

 

Максимальный нормальный вес рассчитать очень просто:

 

  • для людей в возрасте до 30 лет: рост минус 100;
  • для людей в возрасте 30-40 лет: рост минус 95;
  • для людей в возрасте 40-50 лет: рост минус 90;
  • для людей в возрасте 50-60 лет: рост минус 95;
  • для людей в возрасте после 60: рост минус 100.

 

Этот показатель может незначительно (+ - 10%) корректироваться в зависимости от ширины костей, занятий силовыми видами спорта и т д.

Узнать, сколько в каком продукте содержится белков, жиров, углеводов и калорий можно из специальных таблиц врачей-диетологов. Исходя из этих данных просто составить дневной рацион питания.

Очень большое значение имеет режим питания. Еду надо принимать строго 5-6 раз в день небольшими порциями. Значительное количество пищи, съедаемой за 1 раз, ведет к увеличению объема желудка и кишечника. Значит, чтобы почувствовать насыщение, человеку надо будет с каждым разом все больше и больше еды. Получается замкнутый круг.

Последний прием пищи должен быть не позже 19-00. Установлено, что питательные вещества, которые попадают в кровь ночью, практически 100% превращаются в жир!

Рекомендации по диетическому питанию

Разрешаются: каши, особенно гречневая и  перловая, черный хлеб, овощи, несладкие фрукты, вегетарианские супы, нежирные мясо и рыба, кисломолочные продукты, нежирные и неострые сорта сыра.

Ограничиваются: навары из нежирных сортов мяса и рыбы, жареные блюда, яйца (1-2 в день), сахар, мед, варенье, сладкие фрукты и ягоды, особенно арбуз, дыня, виноград, ананас, макаронные изделия, белый хлеб, животные субпродукты, молоко цельное, масло сливочное, сливки, сметана, йогурты, растительное масло, алкоголь.

Исключаются: жирные мясные и рыбные бульоны, грибы в любом виде, все колбасные изделия (они в большом количестве содержат "скрытые" жиры),  острые блюда, приправы и специи, копченья и соленья, маргарин, майонезы, кетчуп, маринады, сельдь, любая сдоба, кондитерские изделия, особенно торты, пирожные и мороженое.

Очень полезны так называемые разгрузочные дни 1 раз в неделю: молочный - 1 л молока или простокваши; яблочный - 1,5-2 кг сырых яблок; огуречно-яичный - 1,5-2 кг сырых огурцов + 1 яйцо вкрутую. Аналогично проводятся мясные, рыбные, творожные разгрузочные дни.

Диетологи советуют вести дневник, в котором расписать ежедневное меню с расчетом калорий и строго его придерживаться. В дневнике также надо отметить первоначальный вес и вносить результаты контрольного взвешивания не чаще 1 раза в неделю и не реже 1 раза в месяц. Вес нужно записывать с точностью до граммов.

Занятия физкультурой наряду с диетой не только помогут сбросить лишний вес, но и придадут дряблым мышцам рельефность и упругость.

Результат и этапы похудения

При соблюдении строгого режима питания и умеренных физических нагрузках вес начнет заметно снижать на 3-4 неделю. Через 6 месяцев возможно избавиться от лишних 7-10 кг. Только через год вес становится максимально нормальным. Реклама обещает, что с помощью различных препаратов возможно сбросить лишний м вес за пару недель. Это откровенная ложь. Сбросить вес посредством применения "волшебных средств" за месяц возможно, но это опасно и чревато различными осложнениями.

Привести здоровье и фигуру в порядок - это труд и терпение. Но результатом станет бодрость, уверенность в себе и хорошее настроение.

Будьте здоровы!