Ходьба для похудения – как, когда и сколько ходить

Люди придумали миллионы способов, чтобы похудеть. А ведь все очень просто – ходи и худей! Оздоровительная ходьба – это комфортный вид нагрузки, которая способствует снижению массы тела, улучшает состояние здоровья и укрепляет мышцы. Ходьба – это спорт, подходящий для людей всех возрастов и не имеющий противопоказаний.

Польза ходьбы для здоровья и фигуры

Проверенный факт - занятия ходьбой полезны для здоровья! Вместе с минимальной и привычной нагрузкой человек получает подтянутую и красивую фигуру, приятные эмоции и хорошее самочувствие, у него повышается работоспособность и настроение, он ощущает прилив энергии и сил. Ходьба – это легкость, удовольствие и уверенность в себе.

Ходьба считается умеренной физической нагрузкой, при этом в двигательном процессе участвуют все необходимые для похудения мышцы – конечностей, спины, живота и ягодиц.

При ходьбе расходуется быстрая энергия, получаемая организмом из жиров. Это большое преимущество перед другими видами спорта, так как во время интенсивных и продолжительных нагрузок расход энергии идет за счет расщепления углеводов.

Ходьба – это естественно и просто. Шагать доступно каждому, а техника и темп шагов подбираются индивидуально.

Пешие прогулки повышают выносливость и укрепляют иммунитет, улучшают пищеварение, усиливают кровообращение и ускоряют обмен веществ. Этот вид движения снимает стресс и напряжение, избавляет от бессонницы и депрессии.

Виды ходьбы

Разнообразие видов и форм ходьбы расширяет диапазон выбора и не позволит организму быстро адаптироваться к нагрузке.

1. Скандинавская ходьба. Набирающая популярность двигательная активность с использованием специальных палок и особой техники движений. В процессе тренировки человек задействует порядка 90% всех мышц и сжигает на 50% больше калорий, чем во время обычного хождения пешком. Награда за усилия – снижение веса, оздоровление организма, хорошее самочувствие и долголетие.

2. Ходьба на тренажере. В условиях тренажерного зала заниматься приятно и полезно. На удобном мониторе тренажера можно контролировать скорость и интенсивность движений, следить за пульсом и расходом энергии. Дополнительная мотивация – спортивные и подтянутые люди вокруг.

3. Пешие прогулки. Спорт может доставлять радость, если это ходьба. Чтобы тренироваться и при этом остаться незамеченным на улице, предпочтение следует отдать пешим прогулкам в быстром темпе. Начать тренировку можно в любое время, просто одев удобную обувь и выбрав маршрут.

4. Ходьба на месте. Хороший вариант для тех, кто желает начать тренировки, не выходя из дома. Ритмичный подъем ноги – это отличное упражнение для укрепления опорно-двигательного аппарата.

5. Интервальная ходьба. Повысить эффективность занятий позволит чередование темпа и скорости движений. Для этого через определенные временные интервалы следует менять интенсивность нагрузки.

Чтобы сделать тренировки более приятными и интересными, следует чаще выбирать новые маршруты движения, слушать любимую музыку или худеть вдвоем.

Три главных правила ходьбы

Соблюдая три главных правила, ходьба станет личным секретом успеха в похудении. После прогулки человек должен чувствовать приятную усталость в мышцах и удовлетворение. Это значит, что тренировка прошла отлично!

Нагрузка! Количество расходуемых калорий напрямую зависит от пройденного расстояния, скорости движения и веса человека. Чем выше скорость и длиннее путь, тем лучше результат. Так, 2000 шагов равно 100 ккал, что составляет 1,6 км. Средняя нагрузка для здорового человека составляет 10000 шагов.

Регулярность! Достижение успехов в ходьбе для похудения возможно в случае регулярных и качественных тренировок. Ежедневное время занятий должно составлять не менее часа. Утренняя ходьба позволит быстро и легко проснуться, а вечерняя пешая прогулка снижает аппетит.

Питание! Чтобы похудеть человеку придется скорректировать свой рацион, исключив из него сладкие, вредные и высококалорийные продукты. Здоровое, сбалансированное и дозированное питание – это ключ к успеху в похудении.

Сколько ходить, чтобы худеть

У каждого человека своя длина шага, она связана с ростом и физиологическими особенностями. В среднем эта цифра колеблется в пределах от 40 до 100 см. Измерив длину шага и зная количество пройденных шагов, можно вычислить длину своего пути за день. Современный гаджет – шагомер отлично поможет в этом.

Еще один важный показатель – скорость:

Скорость ходьбы, равная 70 шагов в минуту, разрешена людям в период выздоровления.

Скорость от 70 до 90 шагов в минуту допустима для человека, имеющего патологии сердца или сосудов.

Интенсивность тренировки в скоростном диапазоне от 90 до 100 шагов в минуту оптимальна для здоровых людей с целью корректировки веса и общего оздоровления.

Высокий темп – от 100 до 130 шагов в минуту является интенсивной нагрузкой для всего тела.

Правильно питаясь и регулярно тренируясь, можно похудеть при любой интенсивности занятий.

Техника правильной ходьбы

Началом тренировок должны стать умеренные и непродолжительные прогулки, наращивать темп и продолжительность занятий следует постепенно. Правильная схема тренировки: разминка – ходьба – растяжка - отдых. На тренировку важно одеваться по погоде и выбирать подходящую обувь. А оптимальный уровень нагрузки подскажет сам организм.

слишком слабые тренировки долгое время не дают результатов;

при излишней скорости у человека возникают болевые ощущения и отдышка;

от длительной ходьбы и неудобной обуви болят ноги;

тренировка будет тяжелой, если ходить сразу после еды;

чрезмерное перенапряжение вызывает мышечную боль, усталость и нежелание дальнейших занятий спортом.

Правильная осанка – вот главное правило полезной ходьбы. Туловище прямое, плечи расслаблены, живот втянут, ягодицы напряжены, при этом дыхание ровное и свободное, а руки и ноги ритмично работают.

Что дальше…

Со временем организм привыкает к тренировкам, процесс похудения тормозится. Чтобы вызвать новый прилив энергии и вновь запустить механизм здорового похудения, необходимо сменить нагрузку. Худеющие пешеходы могут освоить ходьбу по пересеченной местности, ходьбу по лестнице и в горку, спортивную ходьбу или бег-ходьбу. Для тренированного человека подойдет неспешный оздоровительный бег трусцой. Если получать удовольствие от занятий ходьбой, то результат очевиден на лице и теле.

Шагом марш до идеальной фигуры! А ведь стоит попробовать! Ведь это приятно, полезно и увлекательно!