Топ-5 лучших упражнений для мускулистого пресса в домашних условиях

Многие мужчины в курсе, что мышцы пресса «легко потерять»: если долго не заниматься спортом, рифленая форма теряется, и восстановить ее не так просто. Это связано с особенностями мышечной структуры и необходимости правильной тренировки. В этом материале мы расскажем о самых действенных упражнениях, которые позволят наполнить пресс силой и красотой.

Важные аспекты тренировок на мышцы живота

Пресс удерживает положение тела, уменьшает давление на позвоночник. Таким образом хорошо развитая мускулатура на животе нужна не просто для привлекательного внешнего вида, она дает возможность заниматься спортом, нормально двигаться и функционировать организму человека.

Живот имеет сложное мышечное строение, и эффективные тренировки невозможны без знания его особенностей. Выделяется 4 группы мышц.

1. Прямая мышца живота. Они «скручивают» корпус к бедрам, находится в основе занятий бегом, прыжков и др.;

2. Межреберные мышцы. Короткие волокна, которые двигают грудную клетку во время дыхания. Их сложно обнаружить и укрепить, возможно только в ходе тренировки других мышц живота;

3. Поперечные мышцы. Защищают органы ЖКТ от сотрясений, стабилизируют брюшное давление;

4. Косые мышцы (внутренние и наружные). Помогают при осуществлении наклонов и поворотов корпуса.

Перед началом тренировки пресса нужно выбрать правильные упражнения и определиться с их частотой, потому что в ином случае вся работа моет оказаться неэффективной и даже вредной:

повторять упражнения ежедневно не имеет смысла – это не ускоряет процесс;

частые тренировки могут привести к нарушениям осанки и нарушить естественный баланс мышц;

меньшая частота тренировок (не более 3 в неделю) является оптимальным решением, мышцы лучше реагируют на такую периодичность;

необходимо тренировать различные группы мышц живота, поскольку при однообразных тренировках тело адаптируется к особенностям нагрузок, и эффективность спортивной активности снижается.

Учитывая эти нюансы, мы подобрали самые эффективные способы развития мускулатуры на животе в разделе ниже.

5 лучших упражнений для тренировки пресса

Приведенные упражнения можно выполнять дома, они не менее эффективны, нежели работа в тренажерном зале.

1. Традиционные скручивания на полу.

Спортсмен ложится на пол/скамью, сгибает ноги в коленях, ладони соединяет за головой и начинает отрывать плечи от пола, поднимая верхнюю часть корпуса в воздух. Необходимо обратить внимание локти: они всегда должны расставлены в стороны. Нижнюю часть позвоночника нельзя двигать и отрывать от пола. Поднимать тело высоко не нужно, упражнение можно выполнять с небольшим диапазоном (скручивать только пресс). 4 подхода, 30-35 повторений за подход, отдых между подходами – 60 секунд.

2. Скручивания с вытянутыми руками.

Похоже на предыдущее, разница только в положении рук – они вытянуты назад. Это значительно усложняет выполнение упражнения, мышцы больше вовлекаются в работу для поднятия «удлиненного» корпуса. 4 подхода, 20-25 повторений за раз, отдых между подходами – не более 1 минуты.

3. Диагональные скручивания.

Упражнение способствует развитию косых мышц живота. Спортсмен ложится на спину, ноги согнуты, руки за головой. Он выполняет скручивание по диагонали, приподнимает верхнюю часть корпуса и направляет правый локоть к левой ноге, и наоборот. Выполнять нужно 4 подхода максимально возможное количество раз, отдых между подходами – 30 секунд.

4 «Велосипед».

Спортсмен лежит на спине, прижав поясницу к полу, руки за головой. Он приподнимает ноги и верхнюю часть корпуса. Согнув колени под углом 45 градусов, начинает поочередно подтягивать колени к голове. При подтягивании одной ноги вторая вытягивается. К подтянутому колену стремится противоположный локоть. Выполнить 4 подхода по 15 повторений, одно повторение занимает не более 3 секунд.

5. Планка.

Активирует все мышцы тела, включая прямые и косые мышцы живота. Это стойка на локтях параллельно полу. Спортсмен удерживает корпус в прямом положении, опираясь на локти и носки ног. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение сложное. Выполнять нужно ежедневно, начав с 30 секунд, каждый день увеличивать свое время нахождения в прямой стойке на 10 секунд.

Приведенные выше упражнения достаточно просты для того, чтобы выполнить их в домашних условиях, и в то же время – очень эффективны. Нужна только регулярность – и уже в скором времени станут заметны первые изменения.