Креатин: польза и эффект для фитнеса

Креатин (карбоновая кислота) – спортивная добавка, которая уже вышла за пределы бодибилдинга и используется многими людьми. Это вещество официально разрешено и стоит не дорого, так что становится все популярнее среди тех, кто занимается физическими нагрузками. Креатин в небольших количествах изначально содержится в организме человека и других позвоночных. Он обеспечивает энергетический обмен в нервных и мышечных клетках. 

Еще в 1926 году ученые доказали, что карбоновая кислота стимулирует рост мышечной ткани и защищает мышцы от дистрофии. А с 1992 года добавка стала активно использоваться спортсменами.

Как действует креатин и в чем его эффективность

Карбоновая кислота – это энергетик, поэтому при приеме добавки у человека повышается работоспособность и выносливость. А значит, он сможет бегать дольше, поднимать веса чуть тяжелее, тренироваться интенсивнее.

Эффект от приема проявляется не в первый день, так как необходимо время на накопление вещества в организме. В среднем на это требуется от 5 до 14 дней. Все зависит от вашего организма, так что для каждого человека это время индивидуально. После накопления вещества, в организме происходят изменения: ощущается прилив сил, увеличивается способность терпеть дискомфорт, в том числе, боль и усталость.

Также креатин нейтрализует молочную кислоту, поэтому после тренировки мышцы болят меньше. А еще добавка способна увеличивать объем мышечной ткани за счет накопления в саркоплазме жидкости, что ведет к приросту массы в среднем на 3-5 кг.

Как принимать креатин

Креатин можно принимать двумя способами: с загрузкой (резкое повышение употребления добавки) и без нее.

1. Прием с загрузкой делится на два этапа. В первую неделю стоит принимать карбоновую кислоту порциями по 5-10 г 4 раза в день. Со второй по четвертую недели вещество принимают по 3-5 г 2 раза в день. Это необходимо для поддержания нужного уровня креатина.

2. Прием без загрузки позволяет плавно увеличить количество добавки в организме. В этом случае стоит принимать 5-10 г креатина 2 раза в день на протяжении четырех недель.

Существует еще одна схема приема спортивной добавки, когда вещество применяет за 30 минут до тренировки в количестве 10 г. А в день отдыха употребляется 5 г.

Чтобы порошковый креатин быстрее усваивался, разводите его кипяченой холодной водой и добавляйте быстрые углеводы. Не заливайте порошок кислыми соками – это портит его свойства.

Есть ли результат?

Многие экспериментальные исследования влияния креатина на организм, подтверждают позитивные изменения у человека при воздействии добавки. Результаты становятся выше у любых спортсменов: атлетов, бодибилдеров, футболистов, пловцов и др. В целом, благодаря приему карбоновой кислоты:

Увеличивается запас энергии;

Повышается выносливость организма;

Мышечная ткань растет быстрее;

После тренировки мышцы болят меньше;

Объем и сила мышц увеличиваются.

Кому не подойдет?

Противопоказаний приема креатина не выявлено, однако добавку лучше не применять беременным женщинам, так как влияние вещества на плод до конца не изучено. Также следует избегать употребления карбоновой кислоты детям и подросткам, так как их костно-мышечная система до конца не сформирована.

Имеются сведения, что креатин может не дать результата людям, которые получают его в больших количествах из продуктов питания: мяса, яиц, и других белков. Поэтому организм теряет восприимчивость к спортивной добавке.

Возможные побочные эффекты

Случаев нанесения креатином необратимого вреда здоровью человека пока не выявлено, да и частота побочных эффектов составляет менее 4%. Однако у некоторых людей возможно проявление следующих побочных эффектов:

Дегидратация. При приеме креатина большое количество жидкости направляется в мышцы, а организм обезвоживается. Из-за недостаточного количества воды в организме нарушается обмен веществ, теплорегуляция и пр. Для решения проблемы пейте больше жидкости (до 3-х литров в сутки).

Акне. Из-за увеличения количества тестостерона, вследствие роста мышц, иногда у человека могут появляться прыщи.

Нарушение пищеварения. При приеме добавки могут возникать боли в животе, диарея, тошнота и т. п. Часто проблемы связаны с употреблением больших доз вещества. Для их решения стоит снизить порцию креатина или прекратить его употребление.