Тренировка плеч на массу и ширину

Красивые широкие плечи - мечта многих мужчин. Именно широкие плечи придают мужской фигуре классический вид перевернутого треугольника. Расширить плечи мечтают и женщины, чтобы фигура из "груши" превратилась в "песочные часы". В этом обзоре мы собрали всю полезную информацию по тренировкам и упражнениям, которые, при должном упорстве, дадут вам классические широкие плечи. Также, для наглядности, в обзоре вы найдете два ролика про тренировки плеч на массу и ширину от лучшего российского бодибилдера Александра Федорова.

Под мышцами плеч подразумеваются дельтовидные мышцы, на спортивном сленге – «дельты». В свою очередь «дельты» делятся на пучки или отделы: передний, средний и задний. Сами по себе дельтовидные мышцы (как в анатомии называются плечи) довольно маленькие и полноценно нагрузить их и заставить расти очень трудно.

Самые эффективные упражнения для тренировки плеч на ширину

Основная цель обычных любителей фитнеса при тренировке дельт - накачать широкие плечи. В фитнесе и бодибилдинге известно свыше 10 различных упражнений для тренировки плеч, однако не все из них равны по эффективности. Некоторые упражнения дают больший фокус на переднюю часть плеч, некоторые, напротив, на заднюю. Наша же цель - максимально раскачать плечи в ширину.

Вы спросите, как мы определили, какие именно упражнения для дельт самые эффективные? Все просто - мы доверились науке и технике. Известный американский фитнес-тренер Брет Контрэрас провел масштабное исследование, в ходе которого измерял силу воздействия каждого упражнения на ту или иную мышцы с помощью анализа электрических импульсов. В итоге, самыми лучшими упражнениями для накачки широких плеч оказались эти три:

  • Тяга горизонтального троса к голове (нужен V-образный канат, выполняется на тренажере с горизонтальным блоком);
  • Махи с гантелями;
  • Жим штанги из-за головы сидя;
В следующих главах вы увидите и другие упражнения для тренировки дельт, которые помогут получить гармоничные плечи-шарики. Но, помните, что именно эти три упражнения: тяга горизонтального троса, махи с гантелями и жим штанги из-за головы - максимально эффективны для роста плеч в ширину. Если ваша задача развить именно широкие плечи, то вам будет достаточно только этих трех упражнений! Если же вы хотите получить шарообразные огромные плечи (как у бодибилдеров), то читайте далее и смотрите наше видео - вам потребуется гораздо больше упражнений.

Тренировка плеч с Александром Федоровым

Перед тем, как перейти к следующей части нашего обзора, посмотрите, как качает широкие плечи лучший российский бодибилдер Александр Федоров. Знаменитый атлет наглядно показал набор упражнений, которые нацелены на рост массы дельт и ширину плеч.

Особенности тренировки плеч на массу для разных типов телосложения

У каждого человека присутствует определенный тип телосложения, который и определяет его дальнейшее построение программы тренировок. Так, для наращивания массы именно на плечах эктоморфу придется отказаться (хотя бы на первые полгода) от изолирующих упражнений. То есть подъем гантелей в стороны, вперед, в стороны в наклоне, одной рукой в сторону, лежа на скамье лицом вниз – все это эктоморйу использовать не нужно. А вот двум остальным типам – эндоморфу и мезоморфу – наоборот такие упражнения необходимы. Эндоморфу даже немного больше.

Получатся что эктоморф на массу «бомбит» плечи только базовыми упражнениями, стало быть – жимами сидя, стоя и прочими упражнениями. А вот эндо - и мезоморф – используют и базовые, и изолирующие упражнения. Чтобы объяснить, почему именно так – придется углубляться в особенности самих типов телосложений. А речь сейчас не о том.

Количество сетов и повторений в упражнениях на плечи. Вес отягощений

Независимо от того, базовое будет упражнение или изолирующее, на массу необходимо делать одно и то же количество сетов и повторений. Подходов (сетов) – 4 – 6. Повторений в одном подходе – 8 – 12. Подобное колебание цифр зависит от подготовленности атлета, его физического состояния и самочувствия. Именно эти цифры в наибольшей мере способствуют росту мышц, хотя и при занятиях на силу, где повторения колеблются от 2-х до 4-х, а подходы от 3-х до 5-х, тоже масса мускулатуры увеличивается.

Вес же самих отягощений (штанги, гантели, а может и гири) должен подбираться таким образом, чтобы последние два повторения были почти на пределе возможностей. Проще говоря, атлету должно быть тяжело их выполнять. Можно даже пользоваться помощью товарищей в подобных случаях. Если есть ощущение, что после 12 повторений хватит сил сделать еще несколько раз, значит, вес подобран неправильно, слишком легкий. Можно смело накидывать еще немного. Это положение вещей касается базовых и изолирующих упражнений.

Упражнения для дельтовидных мышц

Программа тренировок на плечи может быть составлена таким образом, чтобы в первую неделю атлет выполнял одни упражнения, а на следующей – другие. Это стимулирует гармоничный рост мышц, а также позволит использовать весь арсенал упражнений для этих мышц – их ведь много, а все не сделаешь на одной тренировке.

Начинать тренировку, если соблюдать правила, необходимо с больших мышц и плавно переходить на более мелкие. Значит, начинать нужно с ног. Но подобное правило не обязательно соблюдать, если атлет не занимается конкретно пауэрлифтингом. Поэтому можно сначала «бомбануть» плечи.

Естественно, тренировку плеч нужно начинать с базовых упражнений и продолжать изолирующими. Базовые упражнения:

  • жим штанги стоя к груди и за голову (армейский жим стоя);
  • жим штанги сидя к груди и за голову (армейский жим сидя);
  • жим Арнольда;
  • жим штанги в тренажере Смита (к груди и за голову);
  • жим гантелей стоя и сидя;
  • отжимания от пола стоя на руках возле стены (для более подготовленных).

Есть еще базовые упражнения для плеч, но они не столь популярны как вышеописанные: поочередный и попеременный жим гантелей стоя, жим стоя одной рукой.

Изолирующие упражнения на дельты:

  • подъем гантелей вперед;
  • подъем гантелей в стороны;
  • подъем гантелей в стороны в наклоне;
  • подъем гантелей в стороны лежа лицом вниз на скамье;
  • подъем в сторону одной гантели (другой рукой необходимо держаться за что-то устойчивое);
  • так называемый «крест» (но стоит учитывать, что часть нагрузки передается бицепсам рук).

Существуют упражнения, нацеленные на проработку других мышц, но они также задействуют и некоторые отделы плеч, и не менее эффективно их прорабатывают. Их необходимо включить в программу тренировок, но в другие дни. Вот эти упражнения:

  • сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях;
  • сгибание-разгибание рук в упоре сзади;
  • тяга штанги к подбородку;
  • подтягивания ну перекладине или тяги верхнего блока;
  • подтягивания обратным и развернутым хватами;
  • отжимания от пола.

После тренировки плеч можно переходить к приседаниям, жиму ногами – в общем, тренировке ног.

Тренировка на ширину плеч означает развитие средних отделов дельтовидных мышц. Соответственно, чтобы сделать плечи широкими, нужно подобрать соответствующие упражнения, в большей мере включающие в работу средние пучки «дельт». Также ширине плеч способствуют различные подтягивания на перекладине.

Тренировка плеч гантелями особенна тем, что телу приходится включать в работу много мышц-стабилизаторов – дополнительная тренировка. Но если сравнивать по весу штангу и гантели (сумма двух гантелей равна штанге), то поднять больше получится именно штангой, а не гантелями. Поэтому в начале тренировки лучше использовать штангу, а потом гантели.

Тренировка плеч (видео)

Предлагаем вашему вниманию вторую часть тренировки плеч с знаменитым бодибилдером Александром Федоровым. В этой части пойдет речь об упражнениях для развития средней и задней частей дельт:

Когда тренировать плечи

Обычно некоторые группы мышц тренируются в один день, например, грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы, но это для плеч это не очень эффективно работает.

Тренировку плеч на массу нужно проводить либо отдельно, либо вместе с тренировкой ног, так как плечи почти всегда вовлечены в работу – и при жимах, и при тягах. Поэтому для их полноценной проработки необходимо составить свой комплекс упражнений таким образом, чтобы они не затрагивались в определенный день. Следовательно, совмещать плечи и ноги – идеальный вариант.

Идеально тренировать плечи в конце недели - либо в пятницу, если атлет начинал с понедельника, либо субботу, если начало тренировочной недели попало на вторник. Между тренировками на массу должен быть отдых не менее двух суток. А так как обычно грудь начинают тренировать в начале каждой недели, то тренировка плеч выпадает на конец. То есть после жимов лежа, отжиманий на брусьях частенько болят плечи, а точнее передний отдел. Значит, необходим отдых и полноценное восстановление – как раз хватит времени на это к концу недели.