Основы кроссфита: тренировка для новичков

Кроссфит пришел в Россию всего несколько лет назад и быстро стал одним из самых популярных спортивных направлений. Такая популярность неудивительна, ведь кроссфит развивает одновременно и силу, и выносливость, и функциональность. К тому же для тренировок требуется минимум оборудования. С чего начать тренировки по кроссфиту, рассказывает член сборной России Яна Костенко.

Яна Костенко пришла в кроссфит из самбо, добившись в этом виде спорта всех возможных высот — она пятикратная чемпионка России, двукратная чемпионка мира, победительница Универсиады 2013 года в Казани и Европейских игр 2015 года в Баку. Кроссфит привлек ее своей функциональностью и многогранностью. Тренировки по кроссфиту, по словам Яны, будут полезны представителям любого вида спорта, а профессиональные спортсмены по кроссфиту — это выходцы из различных дисциплин, от плавания до бокса.

Комплекс упражнения по кроссфиту для новичков

— 5 берпи

— 2 отрезка челночного бега

— 10 прыжков на скакалке

— 10 скручиваний для пресса

Все упражнения выполняются подряд без отдыха. Для новичка достаточно будет выполнить 3 круга.

Берпи

Одно из самых энергоемких упражнений, сочетающее в себе сразу несколько движений — тут тебе и приседания, и отжимания, и прыжки.

  1. Из положения стоя опускаемся вниз, упираясь ладонями в пол.
  2. Ногами отпрыгиваем назад, принимая упор лежа.
  3. Опускаемся грудью на пол, после чего быстро возвращаемся в предыдущее положение.
  4. Подтягиваем ноги к себе и делаем небольшой прыжок с хлопком руками над головой.

Пауз между движениями быть не должно, тогда мышцы и сердечно-сосудистая система будут в постоянной работе, а эффект от упражнения вырастет в разы.

Челночный бег

После нагружающего все тело берпи переходим на челночный бег — мышцы успеют немного отдохнуть, а вот дыхалке придется поработать.

Бег должен выполняться в максимально возможном темпе. Оптимальная длина отрезка — 20-30 метров. Добежав до конца отрезка, вы обязательно должны коснуться рукой пола — это даст дополнительную нагрузку на пресс, спину, ноги и мышцы-стабилизаторы.

Скакалка

Все умеют прыгать через скакалку еще с детства, но в кроссфите используют не обычные прыжки, а двойные — они гораздо более энергозатратные и отлично развивают нижнюю часть пресса.

Техника двойных прыжков такова: быстро работайте кистями, а ноги при прыжке уводите вперед, напрягая низ живота, чтобы зависнуть в воздухе. Навык приходит не сразу, но за три-четыре тренировки вы уж точно освоите этот способ прыжков.

Скручивания

Классическое упражнение на пресс, которое в функциональном многоборье немного отличается от обычного варианта. Выполнять его лучше на вспомогательной подушке, которая называется абмат, ну или просто подложите что-то мягкое под поясницу, так как упражнение нужно выполнять в быстром темпе и есть вероятность травмироваться.

Главное отличие от классических скручиваний — движение рук. В течение всего движения они вытянуты вверх и в точке пикового сокращения нужно обязательно коснуться ими носков.