5 лучших упражнений для ног в домашних условиях

Чтобы накачать идеальные ноги и упругую попу, необязательно ходить в спортзал, тренироваться можно и в домашних условиях. Достаточно приобрести лишь небольшие гантельки, да и их можно заменить на бутылки с водой или песком. Как эффективно тренироваться, не выходя из дома, рассказала нам чемпионка «Олимпии» по фитнесу Екатерина Красавина.

Екатерина Красавина не понаслышке знакома с проблемой лишнего веса и невозможностью ходить в тренажерный зал. Родив ребенка, она поправилась на 30 кг, но ребенок занимал все ее время, поэтому ни о каком спортзале она и не помышляла. Тогда она стала заниматься фитнесом в домашних условиях, да так усердно, что всего за полгода вернула себе идеальную фигуру. Именно с этого началась ее спортивная карьера. С тех пор молодая мама успела стать чемпионкой «Олимпии» в категории фитнес-бикини, победительницей Кубка России и Восточной Европы и чемпионкой Power Pro Show 2015.

Домашняя тренировка Екатерины Красавиной

Приседания с гантелями

Базовым и главным упражнением для ног и попы являются приседания. Без них красивые выпуклые формы вам не светят. Ноги расставьте достаточно широко, носки разверните в стороны. Во время приседа отводим таз назад и следим за тем, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Гантели можно держать как по бокам, так и между ног.

Полный присед делать не стоит, так как это достаточно травмопасно, хватит параллели с полом. Делая присед, мы немного наклоняем корпус вперед, но сохраняем спину прямой. Екатерина Красавина рекомендует выполнять это упражнение в 4-5 подходах по 20-25 раз.

Выпады назад

Если в тренажерном зале есть где разгуляться, выполняя выпады, то дома можно заменить классический вариант выпадами назад на месте. В данном упражнении необходимо также держать ровную спину, а подбородок поднять вверх. Колено не должно уходить за пределы носка, для этого нужно отвести таз немного назад.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге называют еще болгарскими. В качестве опоры можно использовать как специальную платформу, так и любую поверхность, например, табуретку или диван. Чем выше платформа — тем больше нагрузка. Если вы делаете упражнение без отягощения, то руки можно держать на поясе или на груди. Как и в предыдущем упражнении, сохраняем небольшой наклон корпуса и прямую спину. С весом выполняйте около 15-20 повторений, а без веса — 25-30.

Махи назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки и зажмите гантель под коленом. Не забывая про ровную спину, выполняйте махи ногой назад как можно выше. В нижней точке допускается небольшое касание коленом пола, но до конца ногу ставить не стоит. Упражнение необходимо выполнять в 4 подходах по 25-30 повторений.

Ягодичный мостик

Ложимся спиной на коврик и, удерживая груз на бедрах, поднимаемся на мостик за счет ягодичных мышц. Также ягодичный мостик можно делать и на одной ноге. Для этого поднимаем одну ногу и следим, чтобы она создавала угол в 90 градусов. Вне зависимости от вида ягодичного мостика мы делаем по 20-25 повторений.