7 лучших упражнений для упругих ягодиц

Красивая и упругая попа – визитная карточка девушки, поэтому эта часть тела заслуживает отдельной тренировки. Лучший вариант для ягодиц – круговая тренировка с минимальным отдыхом между подходами. Она подходит и для избавления от целлюлита и лишнего веса, и для придания ягодицам правильной формы, и для наращивания нужных объемов. Какие упражнения самые эффективные, рассказывает «Мисс Олимпия» Людмила Никитина.

Приседания с узкой постановкой ног

Классические приседания, конечно, воздействуют на ягодицы, но лишь косвенно, зато если поставить ноги вместе, нагрузка с передней поверхности бедра переместится как раз на ягодичные мышцы и заднее бедро. Спину держите прямо, а таз немного оттяните назад, изо всех сил сжав ягодицы – представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Но не стоит переусердствовать и садиться слишком низко, при такой постановке ног нетрудно и потерять равновесие!

Наклоны корпуса

Сразу же за приседаниями выполняем 30 наклонов вперед. Исходное положение то же, что во время приседаний – не забываем максимально сжимать ягодицы. Наклоняться нужно в отличие от приседаний как можно ниже, а движение обратно выполнять резко и быстро, подобно пружине.

Гиперэкстензия

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, а не дома, то найдите стандартный тренажер для гиперэкстензии и выполняйте наклоны в нем – это будет чуть сложнее и чуть эффективнее. Но не перегибайте позвоночник – для нагрузки на ягодицы важна нижняя часть амплитуды, а не верхняя.

Обратная гиперэкстензия

Используя тот же тренажер, но другой стороной, можно еще больше усилить нагрузку на ягодицы. Поднимать в этом случае придется не корпус, а ноги. Ноги чуть согните в коленях и не забывайте про прямую спину. Для увеличения нагрузки можно повесить на ноги специальные отягощения.

Жим ногами

Мужчины делают жим ногами двумя ногами, работая на силу и массу, девушкам же лучше делать это упражнение поочередно каждой ногой. Поставьте одну ногу на платформу как можно выше, а второй упритесь в пол. Амплитуда движения будет небольшой, зато нагрузка придется точно в ягодицы.

Выпады назад

Классические выпады вперед не так эффективны для попы, как выпады назад с отведением ноги в сторону. Поначалу вам будет трудновато держать равновесие, но вы привыкнете всего через пару подходов. Чтобы усложнить это упражнение, можно удерживать заднюю ногу в воздухе, не касаясь носком пола.

Отведение ног назад

Если вы занимайтесь в тренажерном зале, то закрепите ногу на нижнем блоке, если же дома, то повесьте на нее отягощение и отводите ее назад, при этом держа корпус прямо. Это изолированное упражнение, которое задействует только ягодицы и должно вызывать сильное жжение. Выполняйте его последним, чтобы добить и без того уставшие мышцы, которые на следующий день отплатят вам болью, но будут благодарны, увидев в зеркале результат тренировок.